ASRAM Jóga és Meditációs Központ

A Napüdvözlet, vagy Szúrja Namaszkár a test egészét felkészíti az ászanák, jógapózok gyakorlására. Hagyományosan hajnalban végezték, arccal a felkelő nap felé. Felkelés utáni végezve hihetetlen mennyiségű energiával tölt fel, így készítve fel a szervezetet az egész napi „megpróbáltatásokra”. Végezhetjük a Napüdvözletet nagyon lassan (különösen az első kört), de lehet hosszú ki-és belégzések közben gyorsabban is végrehajtani a gyakorlatsort. A Napüdvözlet tizenkét egymást követő pózból áll, amelyeket összefüggő gyakorlatként kell végrehajtani.

Nagyon fontos a gyakorlat közben a légzés, mivel minden egyes póz az előző ellentettje, ami azt jelenti, hogy a testet ellentétes irányba nyújtja, és a mellkast összehúzza, vagy kitágítja. Fontos a napi gyakorlás, ezáltal válik az egész test hajlékonnyá és rugalmassá.

1. Álljunk egyenesen, összezárt lábakkal, és végezzünk két teljes ki- és belégzést. Majd a harmadik belégzéskor közelítsük egymáshoz a tenyereinket az arcunk előtt, majd mély kilégzés közben préseljük össze a tenyereinket, és érezve, hogy a kar-és vállizmok megfeszülnek, toljuk le az összekulcsolt tenyereinket a köldök irányába.

2. Belégzés közben emeljük fel a karjainkat a magasba, majd csak amennyire jól esik, hajoljunk hátra, miközben a csípőt egy kicsit előre toljuk.

3. Kilégzés közben máris hajlunk előre, egyenes gerinccel, csípőből, és megpróbáljuk az ujjaink hegyét letenni a lábujjakkal egy vonalba. Ha ezt nem sikerült megvalósítanunk, a térdeket behajlíthatjuk. Előbb, utóbb kilazul a deréktáji szakasz, és a tenyereinket is le tudjuk tenni a talajra.

4. A következő nagy belégzés közben hátralépünk a jobb lábbal, majd a térdünket leengedjük a talajra, a csípőt előretoljuk, tehát homorítunk, és a fejünket hátra billentjük.

5. Levegőbenntartással a jobb láb mellé hátravisszük a bal lábat, egyenes a fekvőtámasz. A test súlya eloszlik a tenyerek és a láb ujjai között. A fej a gerinc folytatásaként egyenes vonalat alkot a testtel.

6. Kilégzés közben először a térdek, majd a mellkas, végül a homlok érintkezik a talajjal. a csípő továbbra is a levegőben van, a lábujjak pedig vissza vannak hajlítva. Elsőre bonyolultnak tűnhet, de ez a póz is jelzi, hogy mennyire merev a gerincünk deréktáji szakasza.

7. Mély kilégzés közben leengedjük a csípőt a talajra, és kinyújtjuk a lábujjakat. A következő mély belégzés közben elkezdjük elemelni a talajról a fejünket, a vállakat, és a felsőtestet. Tilos teljesen kiegyenesíteni a karokat, a könyököket, pedig oda kell zárni a törzs mellé!

8. Újabb kilégzéssel feljövünk hegy -tartásba, azaz fordított V betűbe, igyekszünk közelíteni a sarkakat a talajhoz, a fejünket pedig jól behúzzuk a két kar közé. Igyekezzünk tényleg nagyon mélyen kilégezni!

9. Belégzés közben lépjünk vissza a két kéz közé a jobb lábunkkal, a bal térd a földön, a fej hátradöntve, a csípőt igyekezzünk előretolni, hogy megnyújtsuk a belső comb izmokat.

10. Kilégzés közben a jobb láb mellé zárjuk a bal lábunkat, az orrunkkal próbáljuk megérinteni a térdeinket, a gerinc közben egyenes.

11. Messzire előrenyújtózva kiegyenesítjük a gerincet, majd elkezdünk felegyenesedni. Ez a mozdulat a gerinc legalsó csigolyájától induljon. Belégzés közben a magasba nyújtózunk, és kényelmesen hátra hajlunk.

12. Kilégzés közben pedig ismét összepréseljük a tenyereket, és elvégezzük a gyakorlatot a bal lábbal is. (Bal láb lép hátra, és azzal is lépünk vissza.)

13. Ha ezt is befejeztük, akkor mondhatjuk, hogy elvégeztünk egy kört.

Fontos, hogy a körök közt néhányszor mélyet lélegezzünk, kicsit megpihenjünk.

Vissza a főoldalra www.jogakozpont.hu